Rucola – terveellinen ja monipuolinen mauste keittiössäsi
Rucola (Eruca sativa) on suosittu lehtivihannes, jonka tunnistat helposti sen raikkaasta, pippurisesta mausta. Rucola tunnetaan myös nimellä sinappikaali.
Rucolan käyttö ruoanlaitossa on helppoa ja monipuolista: se sopii erinomaisesti salaatteihin, pastoihin, pizzoihin ja moniin muihin ruokiin.
Rucolan historia ja alkuperä
Rucolan historia juontaa juurensa antiikin Roomaan, missä sitä arvostettiin sekä ruokakasvina että lääkinnällisenä yrttinä. Jo silloin uskottiin, että rucolalla oli afrodisiaattisia ominaisuuksia eli sitä pidettiin lemmenrohtona. Keskiajalla sen suosio kasvoi edelleen Euroopassa, ja se vakiintui monien ruokapöytien suosikiksi.
Nykyisin rucolaa kasvatetaan ympäri maailmaa, erityisesti Välimeren alueella, jossa sen kasvuolosuhteet ovat optimaaliset – aurinkoiset ja kuivat.
Rucolan ravintoarvot ja terveyshyödyt
Rucola on erittäin ravintorikas kasvi, joka sisältää runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Erityisesti C- ja K-vitamiinipitoisuudet ovat huomattavia, samoin kuin folaatin, kalsiumin, kaliumin ja raudan määrä. Lisäksi rucola tunnetaan sen korkeasta antioksidanttipitoisuudesta, joka voi auttaa torjumaan oksidatiivista stressiä kehossa.
Rucolan käyttö keittiössä
Käytä rucolaa rohkeasti ja luovasti:
-
Salaatit ja pestot
-
Koristele pizzat ja pastat
-
Lisää voileipiin ja wrappeihin
-
Mausta lämpimät ruoat, kuten risotot
Rucola – Pieni lehtivihannes, isoja terveyshyötyjä
Rucola eli arugula kuuluu samaan kasvisukuun kuin parsakaali ja lehtikaali ja se sisältää paljon tärkeitä ravintoaineita.
Rucolan ravintosisältö
Rucola on kevyt mutta täynnä ravinteita. 100 grammaa sisältää:
25 kcal energiaa
2,6 g proteiinia
0,7 g rasvaa
3,7 g hiilihydraatteja
1,6 g kuitua
Se sisältää myös paljon vitamiineja:
K-vitamiinia (luustolle tärkeä): 108 µg
A-vitamiinia (näkö ja iho): 119 µg
C-vitamiinia (vastustuskyky): 15 mg
Foolihappoa (B9): 97 µg
Ja kivennäisaineita:
Kalsiumia (luustolle): 160 mg
Kaliumia (verenpaineelle): 369 mg
Magnesiumia ja rautaa pienempiä määriä
-
Voi auttaa ehkäisemään syöpää
Rucola sisältää yhdisteitä, jotka muuttuvat elimistössä aineiksi, jotka voivat suojata soluja ja estää syöpäsolujen kasvua. Näitä aineita on tutkittu paljon, ja vaikka tarvitaan vielä lisää tutkimusta, merkit ovat lupaavia.
-
Tukee vahvaa luustoa
Rucolan K-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään ja pitämään luut vahvoina. Myös rucolan sisältämä kalsium tukee luuston hyvinvointia.
-
Hyväksi verensokerille
Joissain tutkimuksissa on havaittu, että rucola voi auttaa kehoa käyttämään sokeria paremmin. Lisäksi kuitu auttaa pitämään verensokerin tasaisempana ja pitää nälän loitolla.
-
Tukee sydämen terveyttä
Rucola sisältää luonnollisia nitraatteja, jotka voivat auttaa verisuonia rentoutumaan ja parantaa verenkiertoa. Tutkimuksissa on myös nähty, että vihreät vihannekset voivat suojata sydäntä monella tavalla.
HUOM! Usein kuulee sanottavan, että nitraatit ovat haitallisia terveydelle. Tämä pitää osittain paikkansa – erityisesti, kun puhutaan prosessoituihin elintarvikkeisiin lisätyistä nitriiteistä, joita käytetään esimerkiksi säilöntäaineina makkaroissa ja leikkeleissä. Näistä voi muodostua elimistössä nitrosamiineja, jotka ovat mahdollisesti syöpää aiheuttavia yhdisteitä.
Toisaalta nitraatteja esiintyy luonnollisesti myös vihanneksissa, kuten rucolassa ja näillä on todettu olevan terveyttä edistäviä vaikutuksia. Luonnolliset nitraatit voivat muun muassa auttaa verisuonia laajentumaan, laskea verenpainetta ja parantaa fyysistä suorituskykyä. Kasviksista saatavat nitraatit ovat yleensä turvallisia, sillä ne tulevat muiden suojaavien ravintoaineiden, kuten C-vitamiinin ja antioksidanttien kanssa. Näin ne eivät muutu elimistössä haitallisiksi yhdisteiksi samalla tavalla kuin teolliset nitriitit voivat tehdä.
-
Voi parantaa jaksamista liikunnassa
Rucolan nitraatit voivat parantaa hapen kulkua lihaksiin, mikä voi auttaa jaksamaan liikunnassa paremmin. Tätä on tutkittu erityisesti kestävyysurheilussa.
Rucola on pienikokoinen, mutta terveysvaikutuksiltaan vahva vihannes. Se tukee luustoa, sydäntä ja verensokeria, ja voi jopa auttaa syövän ehkäisyssä. Se on helppo lisätä ruokavalioon salaattien, leipien tai vaikka smoothien osana – pieni lisä, suuri hyöty!
